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Algumas atitudes básicas fazem parte da busca por uma vida mais saudável e de uma melhor qualidade de vida. A prática regular de exercícios e uma alimentação equilibrada são os pilares dessa busca. A atividade física regular traz muitos benefícios à saúde, como a melhora da capacidade cardiorespiratória, maior coordenação motora, diminuição do estresse e redução do risco de doenças, entre elas hipertensão, obesidade e diabetes. Além disso, essa prática contribui para manutenção ou perda de peso, pois ao se praticar exercícios físicos, nosso metabolismo fica mais acelerado, aumentando assim, o gasto energético, ou seja, “queimamos mais calorias”. Somado a isso, aumentamos a massa muscular e, como o músculo é um tecido metabolicamente ativo, ocorre um aumento no gasto de energia.

Para que você alcance o seu objetivo, uma alimentação adequada é fundamental, para termos o combustível necessário para o adequado funcionamento do nosso corpo. Ela prepara o organismo para o esforço fisico, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular. Para isso, vamos entender um pouco mais dos nutrientes e suas ações no exercício; quando consumi-los e se é necessário ou não o uso de suplementos alimentares.

Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para o nosso organismo. Suas fontes alimentares são: arroz, batata, macarrão, pão (de preferência integral) devendo corresponder de 55 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação. Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é uma reserva de energia utilizada durante o exercício. Pelo fato desses estoques serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Portanto antes do exercício, deve-se ingerir este nutriente, respeitando o horário dos treinos. O intervalo entre a refeição e o exercício deve ser de 3 horas par almoço e jantar e de 1 hora para pequenos lanches. Logo após o treino, também devemos ingerir carboidratos para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, beneficiando a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para as atividades subseqüentes. Algumas opções são:
Antes do exercício : suco de frutas com torradas.
Após o treino: suco de frutas de alto índice glicêmico (como melancia por exemplo) ou frutas secas , como banana passa e damasco. Para aqueles que desejam ganhar massa muscular, uma proteína pode ser consumida após o carboidrato.
Proteínas

As proteínas têm funções primordiais no nosso organismo, como recuperação tecidual, cicatrização, produção de hormônios e não devem ser desviadas para formação de energia. Para que isso ocorra, a porção de carboidratos e gordura da alimentação deve estar correta. Sua recomendação corresponde de 10 a 15%  das calorias totais da alimentação. Podemos encontrar as proteínas em carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, de preferência desnatados ou magros.

Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade, por terem uma digestibilidade mais difícil. Sua utilização é recomendada em pequenas porções, distribuídas ao longo do dia, facilitando o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Vale ressaltar, que normalmente atingimos a recomendação diária de proteína apenas através dos alimentos. Em alguns casos, o uso de suplementos pode ser necessário, mas é preciso entender a alimentação como um todo. O nosso organismo tem um limite de absorção de proteína e seu excesso é excretado pelos rins. Assim, o pensamento de quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular não está correto. No entanto, o que normalmente se observa, principalmente entre os praticantes de musculação, é um consumo muito além do necessário, sem a orientação de um profissional especializado, o que acaba sobrecarregando os rins.

Gorduras:

As gorduras são necessárias principalmente para as atividades de longa duração, e moderada intensidade, onde passam a ser a fonte de energia mais utilizada. Boas fontes são: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, como castanhas de Pará e caju, amêndoas e nozes.