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As fibras tem um papel fundamental na nossa alimentação, pois estão relacionadas ao bom funcionamento do intestino e à prevenção de várias doenças. 

As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. Quando consumidas regularmente, as fibras solúveis promovem uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, já que ajudam a reduzir os níveis de LDL, o colesterol “ruim”. Além disso, as fibras solúveis colaboram para a prevenção e o tratamento do diabetes, pois retardam a absorção de glicose (“açúcar”) e diminuem a glicemia após as refeições. Os alimentos ricos em fibras solúveis são farelo de aveia, cevada, leguminosas (feijão, grão de bico e lentilha) e frutas com casca ou bagaço, como maçã e laranja. Já as fibras insolúveis estão associadas principalmente a um melhor funcionamento do intestino, pois aumentam o bolo fecal.  Os alimentos fonte de fibras insolúveis são: grãos e cereais integrais, como arroz e trigo.

As fibras, tanto solúveis como insolúveis, promovem um aumento da saciedade. Desta forma, come-se menos, o que ajuda no emagrecimento e controle do peso. Basta fazer o teste: conseguimos comer 2 ou 3 pães franceses, mas dificilmente conseguiremos ingerir a mesma quantidade de pão integral.

A recomendação de fibra para um adulto gira em torno de 30 gramas por dia. Para se alcançar esse consumo é necessário incluir no cardápio cerca de 3 porções de frutas, 3 de vegetais, 2 porções de leguminosas e  5 porções de cereais integrais. Veja o exemplo abaixo:



Não é muito fácil ingerirmos a quantidade  de fibras necessária por dia. No entanto, se fizermos escolhas inteligentes dando preferência aos alimentos integrais, frutas e vegetais alcançaremos a cota diária e ainda teremos todos os benefícios proporcionados por uma alimentação saudável e rica em fibras.